Sænk dit kolesteroltal på 30 dage

Livsstilsændringer kan markant sænke dit kolesteroltal og forbedre effekten af kolesterolsænkende medicin. Af Mayo Clinic Staff

Højt kolesteroltal er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og hjerteanfald. Selvom medicin er tilgængelig, er en sund livsstil et effektivt første skridt til at forbedre dit kolesteroltal. Selv hvis du tager medicin, kan disse ændringer øge medicinens kolesterolsænkende effekt. Opdag fem nøgleændringer i din livsstil, der kan hjælpe dig med at reducere dit kolesteroltal på 30 dage.

1. Revolutionér din kost med hjertevenlig mad

Enkle kostændringer kan have en dybtgående effekt på dit kolesteroltal og din generelle hjerte-kar-sundhed. Fokuser på at inkorporere disse hjertevenlige madstrategier:

Minimer mættet fedt: Mættet fedt, der primært findes i rødt kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, er kendt for at forhøje dit samlede kolesteroltal. Ved at reducere dit indtag af disse fedtstoffer kan du effektivt sænke dit LDL-kolesterol, ofte omtalt som “dårligt” kolesterol. Vælg magrere proteinkilder som fjerkræ og fisk, og skift til mejeriprodukter med lavt eller intet fedtindhold.
Sig nej til transfedtsyrer: Transfedtsyrer, ofte skjult som “delvist hydrogeneret vegetabilsk olie” på ingredienslister, findes almindeligvis i margarine og kommercielt bagværk som småkager, kiks og kager. Disse fedtstoffer er skadelige, da de hæver det samlede kolesteroltal. Det er vigtigt at tjekke fødevareetiketter omhyggeligt og undgå produkter, der indeholder transfedtsyrer. Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration har allerede forbudt brugen af delvist hydrogeneret vegetabilsk olie siden 1. januar 2021, hvilket understreger deres skadelige natur.
Omfavn omega-3 fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer er mestre for hjertesundhed. Selvom de måske ikke direkte sænker LDL-kolesterol, tilbyder de en lang række andre fordele, herunder at sænke blodtrykket og støtte den generelle hjerte-kar-funktion. Fremragende kilder til omega-3 er fede fisk som laks, makrel og sild. For plantebaserede muligheder kan du inkorporere valnødder og hørfrø i din kost. Sigt mod at inkludere disse fødevarer flere gange om ugen for at høste deres fordele.
Øg dit indtag af opløselige fibre: Opløselige fibre er et kraftfuldt værktøj til at håndtere kolesterol, da de hjælper med at reducere absorptionen af kolesterol i din blodbane. Denne type fiber binder sig til kolesterol i fordøjelseskanalen og forhindrer det i at blive absorberet. Fødevarer rige på opløselige fibre er havregryn, kidneybønner, rosenkål, æbler og pærer. At øge dit indtag af disse fødevarer kan bidrage betydeligt til at sænke dit kolesteroltal naturligt.
Inkorporer valleprotein: Valleprotein, en bestanddel af mejeriprodukter, er i stigende grad anerkendt for sine sundhedsmæssige fordele, især inden for kolesterolhåndtering. Undersøgelser har vist, at valleproteintilskud effektivt kan sænke både LDL-kolesterol og det samlede kolesteroltal samt blodtrykket. Overvej at tilføje valleproteinpulver til dine smoothies eller inkorporere flere mejeriprodukter i din kost, hvis det tolereres, for at udnytte disse fordele.

2. Øg din fysiske aktivitet og motionér regelmæssigt

Regelmæssig motion er en hjørnesten i forbedring af kolesterolniveauet. Moderat fysisk aktivitet er især effektiv til at hæve high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterol, som hjælper med at fjerne LDL-kolesterol fra dine arterier. Med din læges godkendelse skal du sigte mod mindst 30 minutters moderat motion fem dage om ugen eller deltage i kraftig aerob aktivitet i 20 minutter tre gange om ugen.

Selv små mængder fysisk aktivitet akkumuleret i løbet af dagen kan bidrage til vægttab og forbedring af kolesteroltallet. Overvej disse enkle måder at øge din daglige aktivitet på:

Tag en rask gåtur i din frokostpause.
Cykl til arbejde i stedet for at køre.
Dyrk en sport, du nyder, som svømning, tennis eller basketball.
Brug trappen i stedet for elevatoren, når det er muligt.
Parker længere væk fra din destination og gå den ekstra distance.

For at bevare motivationen kan du overveje at træne med en ven eller deltage i en fitnessgruppe. At have en træningsmakker kan give opmuntring og ansvarlighed, hvilket gør motion mere fornøjelig og bæredygtig.

3. Stop med at ryge for et sundere hjerte

Rygning har en skadelig indvirkning på kolesterolniveauet, især ved at sænke HDL-kolesterol. Rygestop giver hurtige og betydelige forbedringer af din hjerte-kar-sundhed, inklusive din kolesterolprofil. Fordelene ved rygestop er næsten øjeblikkelige:

Inden for 20 minutter: Blodtryk og puls normaliseres fra den stigning, der er forårsaget af cigaretrygning.
Inden for 3 måneder: Blodcirkulationen og lungefunktionen begynder at forbedres mærkbart.
Inden for 1 år: Risikoen for hjertesygdomme reduceres til halvdelen af en fortsat ryger.

Rygestop er en af de mest effektive livsstilsændringer, du kan foretage for at forbedre dit kolesteroltal og din generelle sundhed. Søg støtte fra sundhedspersonale eller støttegrupper for at øge dine chancer for at holde op med at ryge.

4. Håndter din vægt for bedre kolesterol

Selv et par ekstra kilo kan bidrage til forhøjede kolesterolniveauer. At tabe sig, selv beskedent, kan have en positiv indvirkning på dit kolesteroltal. Små kostjusteringer kan akkumuleres til betydelige kalorireduktioner. Hvis du regelmæssigt indtager sukkerholdige drikkevarer, skal du skifte til vand. Til snacks skal du vælge luftpoppet popcorn eller pretzels i moderate mængder og være opmærksom på kalorieindtaget. Hvis du har lyst til slik, skal du vælge sorbet eller fedtfattigt slik som vingummier.

Inkorporer mere bevægelse i din daglige rutine for at hjælpe med vægtstyring og kolesterolreduktion:

Tag korte gåture i arbejdspauser.
Deltag i stående aktiviteter som madlavning eller havearbejde oftere.
Find aktive hobbyer, som du nyder, for at gøre motion til en regelmæssig del af din livsstil.

Små ændringer i dine daglige vaner kan føre til gradvist og bæredygtigt vægttab, som igen kan påvirke dit kolesteroltal positivt.

5. Drik alkohol med måde, hvis overhovedet

Moderat alkoholforbrug er blevet knyttet til højere niveauer af HDL-kolesterol. Denne fordel er dog ikke væsentlig nok til at anbefale alkoholforbrug til ikke-drikkere. De potentielle risici ved alkohol opvejer de marginale fordele for kolesterol, hvis du ikke allerede drikker.

Hvis du vælger at drikke alkohol, skal du gøre det med måde. For raske voksne defineres moderation som op til én drink om dagen for kvinder og mænd over 65 år og op til to drinks om dagen for mænd på 65 år og derunder.

Overdreven alkoholindtagelse kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesvigt og slagtilfælde. Derfor er det afgørende at overholde moderate drikkeretningslinjer og overveje at afholde sig helt for optimal sundhed.

Når livsstilsændringer ikke er nok

I nogle tilfælde er livsstilsændringer alene muligvis ikke tilstrækkelige til at opnå de ønskede kolesterolniveauer. Hvis din læge anbefaler medicin til at sænke dit kolesteroltal, er det vigtigt at tage det som foreskrevet, mens du fortsætter med at opretholde dine sunde livsstilsændringer. Livsstilsændringer og medicin arbejder synergistisk. Sunde vaner kan hjælpe dig med at opretholde en lavere medicindosis, mens du stadig effektivt håndterer dit kolesteroltal.

Se mere dybdegående

Produkter og tjenester

Se også

Referencer:

Din guide til at sænke dit kolesteroltal med TLC. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf Tilgået 22. maj 2018.
Kumar P, et al. Lipid- og stofskiftesygdomme. I: Kumar and Clark’s Clinical Medicine. 9. udg. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2017. https://clinicalkey.com. Tilgået 22. maj 2018.
Tangney CC, et al. Kolesterolsænkning med kost eller kosttilskud. https://www.uptodate.com/contents/search. Tilgået 22. maj 2018.
Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS retningslinjer for håndtering af dyslipidæmier: Opgaven for håndtering af dyslipidæmier fra European Society of Cardiology (ESC) og European Atherosclerosis Society (EAS) udviklet med det særlige bidrag fra European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitaiton (EACPR). Atherosclerosis. 2016;253:281.
2015-2020 Kostvejledning for amerikanere. U.S. Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Tilgået 22. maj 2018.
Endelig afgørelse vedrørende delvist hydrogeneret olie (fjernelse af transfedt). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. Tilgået 28. juni 2018.
Madlavning for at sænke kolesteroltallet. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. Tilgået 22. maj 2018.
Fekete AA, et al. Valleprotein sænker blodtrykket og forbedrer endotelfunktion og lipidbiomarkører hos voksne med præhypertension og mild hypertension: Resultater fra det kroniske Whey2Go randomiserede kontrollerede forsøg. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:1534.
Douglas PS. Motion og fitness i forebyggelse af aterosklerotisk hjerte-kar-sygdom. https://www.uptodate.com/contents.search. Tilgået 30. maj 2018.
AskMayoExpert. Hyperlipidæmi (voksen). Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2018. Tilgået 22. maj 2018.
Braun LT, et al. Virkninger af motion på lipoproteiner og hæmostatiske faktorer. https://www.uptodate.com/contents/search. Tilgået 30. maj 2018.
Røgfri livsstil: Fordele og milepæle. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. Tilgået 230. maj 2018.
Tangney CC, et al. Kardiovaskulære fordele og risici ved moderat alkoholforbrug. https://www.uptodate.com/contents/search. Tilgået 31. maj 2018.
Bonow RO, et al., red. Risikomarkører og den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. I: Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. udg. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com. Tilgået 30. maj 2018.