Chất béo thường bị hiểu lầm và bị nhiều chế độ ăn kiêng trong quá khứ loại bỏ. Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống không chỉ thiết yếu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Hiểu được lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng để tối ưu hóa sức khỏe, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Hướng dẫn này sẽ khám phá lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày, các loại chất béo khác nhau và cách điều chỉnh lượng tiêu thụ dựa trên nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Lượng Chất Béo Khuyến Nghị Hàng Ngày: Hướng Dẫn Chung
Đối với người trưởng thành, lượng chất béo hàng ngày được chấp nhận chung là từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày. Phạm vi này đảm bảo bạn nhận được những lợi ích cần thiết của chất béo, chẳng hạn như sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, mà không vượt quá nhu cầu calo có thể dẫn đến tăng cân.
Để minh họa, hãy xem xét lượng calo khác nhau và lượng chất béo tương ứng trong phạm vi phần trăm khuyến nghị này:
| Lượng Calo | 20% Calo từ Chất Béo | 35% Calo từ Chất Béo | Gam Chất Béo (9 calo mỗi gam) ở mức 20% | Gam Chất Béo (9 calo mỗi gam) ở mức 35% |
|---|---|---|---|---|
| 1500 calo | 300 calo | 525 calo | ~33 gam | ~58 gam |
| 2000 calo | 400 calo | 700 calo | ~44 gam | ~78 gam |
| 2500 calo | 500 calo | 875 calo | ~55 gam | ~97 gam |
Đây là những khuyến nghị chung. Nhu cầu cá nhân có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe cụ thể.
Khuyến Nghị Về Lượng Chất Béo Hàng Ngày Cho Trẻ Em
Trẻ em có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau khi chúng lớn lên và phát triển. Chất béo đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển trí não và sự phát triển tổng thể của trẻ. Bảng sau đây phác thảo lượng chất béo khuyến nghị cho trẻ em ở các nhóm tuổi khác nhau, dựa trên tỷ lệ phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của chúng:
| Tuổi của Trẻ | Tổng lượng calo | Lượng chất béo | Gam chất béo |
|---|---|---|---|
| 1 tuổi | 900 | 30–40%, 270–360 calo | 30-40 |
| 2–3 tuổi | 1.000 | 30–40%, 300–400 calo | 33-44 |
| 4–8 tuổi | 1.200 cho nữ, 1.400 cho nam | 25–35%, 300–420 calo cho nữ, 350–490 calo cho nam | 33–47 cho nữ, 39–54 cho nam |
| 9–13 tuổi | 1.600 cho nữ, 1.800 cho nam | 25–35%, 400–560 calo cho nữ, 450-630 calo cho nam | 44–62 cho nữ, 50–70 cho nam |
| 14–18 tuổi | 1.800 cho nữ, 2.200 cho nam | 25–35%, 400–560 calo cho nữ, 450–630 calo cho nam | 50–70 cho nữ, 61–86 cho nam |
Điều quan trọng cần lưu ý là đây là những hướng dẫn chung. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp các khuyến nghị cá nhân hóa hơn cho nhu cầu cụ thể của con bạn.
Điều Chỉnh Lượng Chất Béo Cho Các Mục Tiêu Cân Nặng Khác Nhau
Lượng chất béo hàng ngày của bạn không tĩnh; nó nên được điều chỉnh dựa trên mục tiêu quản lý cân nặng của bạn. Cho dù bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại, việc hiểu cách điều chỉnh lượng chất béo của bạn là chìa khóa.
Lượng Chất Béo Cho Giảm Cân
Khi cố gắng giảm cân, việc giảm lượng chất béo có thể là một cách tiếp cận chiến lược. Chất béo chứa nhiều calo, cung cấp 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam cho cả carbohydrate và protein. Bằng cách giảm lượng chất béo tiêu thụ, bạn có thể dễ dàng tạo ra sự thiếu hụt calo, điều cần thiết cho việc giảm cân.
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để xác định nhu cầu calo cá nhân của bạn cho việc giảm cân, bạn có thể tính toán Tổng Lượng Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) của mình. Phép tính này xem xét Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn – lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi – và mức độ hoạt động của bạn.
Khi bạn đã có TDEE của mình, một chiến lược phổ biến để giảm cân là tạo ra sự thiếu hụt calo. Khi nhắm đến lượng chất béo thấp hơn để giảm cân, bạn có thể nhắm đến mức thấp hơn của phạm vi khuyến nghị (20-25% calo hàng ngày từ chất béo). Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo, nhắm mục tiêu 20% chất béo sẽ có nghĩa là khoảng 44 gam chất béo mỗi ngày. Đây là số lượng tối thiểu và bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng. Điều quan trọng là phải đảm bảo bạn vẫn đang tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh cho các chức năng thiết yếu của cơ thể, ngay cả khi giảm calo để giảm cân.
Lượng Chất Béo Cho Tăng Cân
Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, việc tăng lượng chất béo của bạn có thể có lợi. Tăng cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy, tạo ra lượng calo dư thừa. Chất béo có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng calo do mật độ calo của nó.
Để tăng cân lành mạnh, đặc biệt là khi muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, không chỉ là tăng lượng calo tổng thể. Mặc dù lượng calo dư thừa là cần thiết, nhưng nguồn gốc của những calo đó và chế độ luyện tập của bạn cũng quan trọng không kém. Mặc dù tăng lượng chất béo có thể góp phần tạo ra lượng calo dư thừa, nhưng việc tập trung vào lượng protein đầy đủ và kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Protein cung cấp các khối xây dựng cho mô cơ và tập luyện sức đề kháng báo hiệu cơ thể bạn sử dụng lượng calo bổ sung để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ tích trữ chất béo.
Do đó, khi nhắm mục tiêu tăng cơ, lượng chất béo của bạn có thể nằm trong phạm vi khuyến nghị chung (20-35%), trong khi bạn ưu tiên tăng lượng calo tổng thể và đảm bảo tiêu thụ đủ protein. Lượng calo dư thừa cần thiết cho việc tăng cân có thể đến từ sự kết hợp của chất béo lành mạnh và carbohydrate, cùng với lượng protein đầy đủ.
Hiểu Các Loại Chất Béo Khác Nhau
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Loại chất béo bạn tiêu thụ cũng quan trọng như số lượng. Chất béo được phân loại rộng rãi thành chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất Béo Không Bão Hòa: Lựa Chọn Lành Mạnh
Chất béo không bão hòa được coi là chất béo tốt cho tim và nên chiếm phần lớn lượng chất béo hàng ngày của bạn. Chúng được chia thành:
- Chất Béo Không Bão Hòa Đơn: Có trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào) và hạt (bí đỏ, vừng). Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chất Béo Không Bão Hòa Đa: Bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, là chất béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Nguồn tốt bao gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt lanh, quả óc chó và hạt hướng dương. Omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm.
Ưu tiên chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.
Chất Béo Bão Hòa: Điều Độ Là Chìa Khóa
Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ, sữa nguyên kem và bơ, cũng như một số nguồn thực vật như dầu dừa và dầu cọ. Trong khi chất béo bão hòa đã từng bị coi là có hại, nghiên cứu hiện tại cho thấy tác động của chúng đối với sức khỏe phức tạp hơn. Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng mức cholesterol LDL (“xấu”), có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim đối với một số người.
Các tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Chọn thịt nạc hơn, lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo và sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu để nấu ăn có thể giúp quản lý lượng chất béo bão hòa.
Chất Béo Chuyển Hóa: Chất Béo Cần Tránh
Chất béo chuyển hóa phần lớn là chất béo nhân tạo được tạo ra thông qua một quá trình gọi là hydro hóa một phần, thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm công nghiệp để cải thiện thời hạn sử dụng và kết cấu. Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo kém lành mạnh nhất. Chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL (“tốt”), làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên rán, đồ nướng chế biến sẵn (bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt) và một số loại bơ thực vật. Nhiều quốc gia và khu vực đã thực hiện các quy định để giảm hoặc loại bỏ chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm thực phẩm. Nên giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm và tránh thực phẩm có chứa “dầu hydro hóa một phần”.
Lượng Chất Béo Trong Các Loại Chế Độ Ăn Cụ Thể
Một số phương pháp ăn kiêng nhấn mạnh tỷ lệ macronutrient cụ thể, bao gồm cả lượng chất béo. Hai ví dụ là chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít chất béo.
Chế Độ Ăn Ketogenic: Nhiều Chất Béo, Rất Ít Carb
Chế độ ăn ketogenic, hay chế độ ăn keto, là chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carbohydrate. Nó thường bao gồm việc tiêu thụ khoảng 70-80% calo từ chất béo, ít hơn 10% từ carbohydrate và phần còn lại từ protein. Sự phân hủy macronutrient này buộc cơ thể bước vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, nơi nó chủ yếu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.
Mặc dù chế độ ăn keto có thể hiệu quả để giảm cân và quản lý một số tình trạng nhất định như bệnh động kinh, nhưng nó là một chế độ ăn kiêng hạn chế đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Do hàm lượng chất béo cao, điều quan trọng là phải tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh ngay cả trong khuôn khổ keto.
Chế Độ Ăn Ít Chất Béo: Giảm Lượng Chất Béo Tổng Thể
Chế độ ăn ít chất béo, đúng như tên gọi, nhấn mạnh việc giảm lượng chất béo tổng thể. Trong lịch sử, chế độ ăn ít chất béo thường được khuyến nghị để giảm cân do mật độ calo của chất béo. Trong khi chế độ ăn cực kỳ ít chất béo thường không được khuyến nghị vì chúng có thể cản trở các chức năng thiết yếu của cơ thể, chế độ ăn ít chất béo vừa phải (khoảng 20-25% calo hàng ngày từ chất béo) có thể là một phần của chiến lược giảm cân cân bằng cho một số cá nhân. Điều quan trọng là vẫn phải đảm bảo rằng chất béo được tiêu thụ trong chế độ ăn ít chất béo chủ yếu đến từ các nguồn không bão hòa lành mạnh.
Kết Luận
Xác định “bao nhiêu chất béo mỗi ngày” không phải là câu trả lời chung cho tất cả mọi người. Lượng chất béo lý tưởng bạn nên ăn hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động, mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn. Hướng dẫn chung khuyến nghị 20-35% calo hàng ngày từ chất béo cho người lớn, với trẻ em cần tỷ lệ phần trăm cao hơn một chút, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển ban đầu.
Quan trọng là, loại chất béo quan trọng nhất. Ưu tiên chất béo không bão hòa, tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Điều chỉnh lượng chất béo của bạn có thể là một công cụ hữu ích để quản lý cân nặng, nhưng hãy luôn đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể đối với chất dinh dưỡng quan trọng này. Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa về việc tối ưu hóa lượng chất béo của bạn cho các mục tiêu sức khỏe và hạnh phúc cá nhân của bạn.
